Uma alimentação rica em frutas, verduras, grãos integrais, peixes e leguminosas pode reduzir em até 39% o risco de doenças crônicas no fígado. Em contrapartida, o consumo frequente de açúcar, produtos refinados e alimentos com excesso de sódio aumenta a pressão sobre o órgão.
Pesquisadores chineses chegaram à conclusão após analisarem 28 artigos, que reuniram 50 estudos observacionais e dados de 624.914 pessoas. A revista científica Nutrition Reviews publicou a meta-análise em maio de 2026.
Além disso, os cientistas investigaram a relação entre a alimentação e diferentes problemas, como gordura no fígado, fibrose, cirrose e câncer hepático.
Quais alimentos ajudam a proteger o fígado?
Os pesquisadores avaliaram dois indicadores que medem a qualidade da alimentação. Ambos valorizam dietas baseadas em alimentos naturais, variados e pouco processados.
Por isso, os padrões considerados mais saudáveis incluem:
- frutas e verduras;
- feijão, lentilha e grão-de-bico;
- aveia, arroz integral e outros grãos integrais;
- peixes e frutos do mar;
- nozes e castanhas;
- tofu e outras proteínas vegetais;
- azeite, abacate e outras fontes de gorduras insaturadas;
- proteínas magras.
As pessoas que seguiram esses padrões apresentaram um risco menor de desenvolver doenças crônicas no fígado. Conforme o indicador analisado, a redução variou entre 20% e 39%.
Além disso, os benefícios apareceram com mais força na prevenção da doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica, conhecida popularmente como gordura no fígado. Os pesquisadores também encontraram uma associação com a redução do risco de câncer hepático.
Quais alimentos mais prejudicam o fígado?
Por outro lado, dietas ricas em açúcar, sódio e alimentos refinados receberam as piores avaliações. Esses produtos favorecem o ganho de peso, a resistência à insulina e o acúmulo de gordura no órgão.
Entre os principais vilões estão:
- refrigerantes e outras bebidas açucaradas;
- doces e produtos com açúcar adicionado;
- pães e massas feitos com farinha refinada;
- alimentos ultraprocessados;
- embutidos e produtos ricos em sódio.
No entanto, o estudo não responsabiliza um único alimento. Na prática, os pesquisadores avaliaram o conjunto das escolhas alimentares feitas ao longo do tempo.
Portanto, uma refeição isolada não define a saúde do fígado. Porém, a repetição diária de uma dieta pobre em nutrientes e rica em ultraprocessados pode aumentar o risco de danos metabólicos.
A alimentação saudável evita doenças no fígado?
Os resultados apontam uma forte associação, mas não comprovam uma relação direta de causa e efeito. Isso acontece porque os pesquisadores analisaram estudos observacionais, e não experimentos clínicos controlados.
Além da alimentação, fatores como obesidade, diabetes, sedentarismo, consumo de álcool e predisposição genética também afetam o funcionamento do fígado. Da mesma forma, idade, renda e acesso a alimentos saudáveis podem interferir nos resultados.
Ainda assim, o grande número de participantes fortalece a conclusão central: uma alimentação equilibrada ajuda a proteger o fígado. Além disso, trocar ultraprocessados por alimentos naturais beneficia todo o metabolismo.
Por fim, nenhum alimento age sozinho ou “desintoxica” o organismo. Quem recebeu diagnóstico de gordura no fígado, alteração nas enzimas hepáticas ou outra doença deve procurar acompanhamento médico e nutricional.
